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Frutta e verdura di tutti i colori e per tutti i gusti!

Più leggera e nutriente rispetto a quella invernale, la frutta e verdura che consumiamo nel periodo estivo non solo gratifica il nostro palato per la sua dolcezza e freschezza, ma aiuta a mantenere il giusto livello di idratazione nel nostro organismo, proprio grazie al suo elevato contenuto di acqua.

Vediamo allora cosa possiamo trovare sui banchi del mercato in questi mesi di giugno, luglio e agosto, in cui certamente non sarà troppo difficile rispettare la regola del “consumo di frutta e verdura solo di stagione”. Come si vede dall’elenco della stagionalità, l’abbondanza di prodotti renderà varia e molto “colorata” la nostra dieta: ricordiamo che la verdura colorata è molto ricca di carotenoidi che rappresentano degli efficacissimi antiossidanti naturali.

Prendiamo ora in considerazione alcune verdure e alcuni frutti tipici della stagione estiva, tra quelli riportati, analizzandone le principali caratteristiche.

Zucchine

Regine indiscusse di sfiziose ricette di questa stagione, le zucchine con il loro fiore ottimo per la preparazione di gustose frittelle ripiene, dal sapore leggero grazie all’elevato contenuto di acqua sono un’abbondante fonte di acido folico, potassio, e vitamine A e C. Dal bassissimo valore calorico, le zucchine contengono anche carotenoidi che garantiscono una forte azione antitumorale. Ma non basta, fatene una scorpacciata prima di esporvi al sole in quanto, questa verdura dalla forma un po’ allungata – si può trovare anche rotonda – vi garantirà un’abbronzatura perfetta mantenendo però la vostra pelle sempre giovane.

Fagiolini

I fagiolini, ovvero i baccelli immaturi del fagiolo, hanno però proprietà molto diverse dai legumi, e proprio per queste caratteristiche sono molto più simili agli ortaggi. Infatti contengono pochissime calorie, pochi carboidrati e la stessa cosa vale per le proteine. Ricchi di sali minerali, fibre, vitamina A e potassio sono consigliati a soggetti affetti da stitichezza. Grazie al loro sapore fresco sono ottimi se consumati a temperatura ambiente con olio, sale aglio e basilico. Nel cuocerli fate attenzione a non abusare con l’acqua, infatti potrebbero perdere tutte le loro proprietà nutrizionali.

SOLANACEE: Pomodoro, peperone, melanzana e patata.

Pur con proprietà, sapori, colori e caratteristiche nutrizionali diverse si è voluto fare un unico gruppo di queste verdure perché in tutte si trova, seppur in quantità molto diverse e inversamente proporzionali al grado di maturazione, una sostanza tossica per l’uomo che si identifica con la solanina. Questa è anche la causa principale delle intolleranze legate a questi alimenti per cui stiamo attenti a non eccedere nell’uso. Ciò premesso non credo che si sia disposti a rinunciare, in questa stagione, a consumare soprattutto pomodori, peperoni e melanzane!!!

Pomodori

Si parla di lui come l’imperatore degli orti mondiali: in effetti, il pomodoro, per la sua bontà e per le proprietà benefiche, ha scalato le classifiche degli ortaggi “migliori”, guadagnandosi il podio in poche manciate di anni. Guardato dapprima con occhio sospettoso per i suoi frutti idealmente pericolosi, il pomodoro, negli anni a seguire, è stato ammirato negli orti botanici come pianta tipicamente esotica: attualmente, il pomodoro viene apprezzato per la malleabilità in cucina e per le proprietà in fitoterapia. Come abbiamo visto, il pomodoro, seppur entrato relativamente tardi – rispetto agli altri ortaggi importati dalle Americhe –  nella cucina italiana, è divenuto un alimento base della dieta mediterranea. I pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici: si ricordano vitamine del gruppo B, acido ascorbico, vitamina D e, soprattutto vitamina E, che assicurano al pomodoro le note proprietà antiossidanti. Ricchi d’acqua, – oltre 90% – assicurano un’ottima idratazione a fronte di un bassissimo apporto calorico, circa 17 Kcal ogni 100 grammi di prodotto fresco. Cospicua anche la componente minerale: ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio associati a citrati, tartrati e nitrati agiscono in sinergia assicurando proprietà rimineralizzanti e antiossidanti.

Modico anche il contenuto di acidi organici, quali malico, citrico, succinico e gluteninico, utili per favorire la digestione.

Peperoni

 I peperoni si caratterizzano per un modesto apporto energetico proveniente soprattutto dal contenuto in fruttosio, mentre lipidi e proteine risultano pressoché marginali. I peperoni sono gli alimenti che, se consumati crudi, contengono le maggiori quantità di vitamina C, l’acido ascorbico; inoltre, da non trascurare sono anche: l’apporto di acqua, quello di fibra alimentare e il pool di sali minerali, soprattutto potassio. I peperoni sono anche un’ottima fonte di betacarotene e di altri carotenoidi; in generale, più sono rossi, più betacarotene e vitamina C contengono. Un peperone rosso maturo può contenere, a parità di peso, fino a 4/5 volte più vitamina C di un’arancia. Molto importante, come del resto accade un po’ per tutti gli ortaggi, l’ambiente nel quale vengono coltivati; le condizioni ideali per massimizzare il contenuto di betacarotene sembrano essere quelle in cui la temperatura si mantiene costante intorno ai 20°C. Proprio come un altro famoso carotenoide dotato di proprietà antiossidanti, il licopene, anche il betacarotene viene meglio assorbito nel contesto di un piatto ricco di lipidi; aggiungere un cucchiaio d’olio in cottura può quindi migliorare la disponibilità di questo prezioso nutriente per l’organismo.

Melanzane

Dalla consistenza cremosa, la melanzana non può essere assolutamente consumata cruda in quanto, a causa della solanina in essa contenuta, è particolarmente tossica. Nonostante sia una verdura, e dunque povera di grassi, ha la caratteristica di assorbirli soprattutto se cucinata con l’olio, consentendo però allo stesso tempo la preparazione di piatti molti ricchi e saporiti. Una buona fonte di fibra e acido folico, la melanzana ha proprietà antiossidanti. Purtroppo però si danneggia facilmente quindi è buona regola maneggiarla con cura e tenerla in frigo al massimo per un paio di giorni.

Albicocche

Protagoniste della ricchissima macedonia di giugno, le albicocche dalla consistenza fragrante e dal sapore molto dolce sono le alleate della tintarella. Dal facile deperimento, vanno consumate in pochissimo tempo dal momento dell’acquisto. Ricche di vitamina B, C, PP, di carotenoidi e soprattutto di vitamina A, essenziale per la nostra pelle, capelli e unghie. Ma non solo, questo frutto dal vivo colore arancione ha un elevato contenuto di magnesio, ferro, calcio e potassio. Proprio per queste sue proprietà nutrizionali l’albicocca dovrebbe essere l’ingrediente principale di chi soffre di anemia. E’ un buon lassativo dunque attenzione a non abusarne di troppo mature. E per chi ha voglia di cimentarsi in cucina, che c’è di meglio per la prima colazione di un’ottima marmellata di albicocche fatta in casa?

Pesche

Dalle moltissime varietà: gialla, bianca, con pelo o senza, la pesca è un frutto particolarmente profumato, dolce, carnoso e molto rinfrescante grazie all’abbondante quantità d’acqua in essa contenuta. Uno dei frutti estivi per eccellenza, la pesca ha un basso contenuto calorico e quindi può rientrare in qualsiasi dieta alimentare. Diuretica, lassativa e depurativa ha un buon contenuto di vitamina A e C, ma come tutta la frutta è meglio consumarla a fine pasto per non rallentare la digestione. Sciroppate o trasformate in morbida confettura, le pesche possono esserci d’aiuto per affrontare al meglio il prossimo inverno.

 Uva

Si dice che la lista delle proprietà medicamentose ascritte all’uva sia tanto lunga quante sono le sue varietà: in effetti, proprio per la peculiare composizione nutrizionale e chimica, viene sfruttata nel settore alimentare, fitoterapico e cosmetico. Prima di citare tutte le sue proprietà terapeutiche, è doveroso un cenno sui suoi valori nutrizionali, che ci aiuterà successivamente a comprendere perché questo frutto, per certi versi, può essere considerato un miracolo della natura.

Per dare un’immediata idea dell’importanza fitoterapica dell’uva, basta paragonare ogni suo acino e ogni sua foglia a una mini-farmacia! L’uva, infatti, è dissetante e purificante e nel contempo nutriente ed energetica, si può paragonare a una miniera ricca di virtù terapeutiche.

Per il cospicuo apporto zuccherino, viene sconsigliata ai diabetici; inoltre, il suo consumo non è adatto ai bambini – specie al di sotto del quarto anno d’età – a causa dell’elevato contenuto in cellulosa della buccia, responsabile di una possibile digestione difficoltosa.
In generale, l’uva trova impiego soprattutto nelle manifestazioni cliniche e funzionali del sistema venoso – emorroidi, fragilità capillare e insufficienza venosa degli arti inferiori -, nel trattamento della flebite, e come rimedio naturale alle emorragie – per le proprietà astringenti – e ai disturbi legati alla menopausa, specie in sinergia con altre sostanze vasculoprotettive.

Claudio AME’
Direttore Struttura Semplice Dipartimentale
Medicina Interna Oftalmico
ASL TO1 Torino

(Specialista in Ematologia, Medicina Interna e Diabetologia)

Inverno: frutta e verdura di stagione per stare bene

L’inverno rappresenta per la terra un periodo di riposo e di ripresa, lo si può paragonare ad una lunga e salutare convalescenza. Ciò nonostante non mancano affatto i prodotti tipici stagionali che possono anche aiutarci per meglio affrontare i pericoli connessi alla stagione fredda.
L’arrivo della stagione fredda mette a dura prova le nostre difese immunitarie. L’inverno porta con sé disturbi legati a freddo e sbalzi di temperatura come raffreddore e mal di gola, per questo bisogna proteggere il nostro organismo e, come sempre, l’attenzione comincia a tavola! I prodotti che la natura ci offre sono preziosi per mantenerci in forma. Mangiando soprattutto prodotti stagionali la nostra dieta può comunque risultare varia e gustosa poiché i frutti e gli ortaggi nella stagione fredda sono davvero molti e altrettante sono le ricette dell’inverno! Scopriamo insieme come arricchire la nostra dieta invernale e ritrovare il benessere, partendo da un piccolo elenco dei prodotti di stagione consigliati. La lista più dettagliata e suddivisa per mesi, può essere consultata nell’articolo curato da Alessandro Felis. Tra la frutta:arance, cachi, kiwi, limoni, mandaranci, mandarini, mele, melograno, pere. Scegliendo tra verdure e ortaggi:broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cicorie, cime di rapa, finocchi, lattughe, prezzemolo, radicchi, rape, ravanelli, rucola, spinaci, verze.

Analisi di alcuni ortaggi e frutti autunnali Analizziamo ora le virtù di alcuni di questi vegetali che, quindi, non sceglieremo solo per le loro caratteristiche organolettiche, per il piacere gustativo che ne ricaviamo ma, come sempre dovrebbe essere in una dieta ragionata ed equilibrata, anche perché fonti insostituibili di elementi indispensabili al nostro organismo.

Arance
Tarocco, Sanguinella, Navel… qualsiasi sia la varietà che preferite, questi frutti sono una riserva di vitamina C (utilissima per combattere i disturbi invernali come il raffreddore) oltre che potenti antiossidanti. Ottime per le spremute, perfette per le ricette di dolci e per accompagnare i piatti di carne.

Kiwi
Altri frutti ricchi di vitamina C, sono importantissimi per potenziare le difese immunitarie; inoltre agiscono contro i radicali liberi. Favoriscono la trasformazione del cibo in energia e l’assorbimento del ferro. Perfetti per macedonie e succhi, possono anche essere gustati direttamente tagliando il frutto a metà e mangiando la polpa con un cucchiaino.

Mandarini
Il mandarino è l’unico frutto dolce tra gli agrumi. Non va confuso con il mandarancio – conosciuto anche come Clementina dal nome dell’abate che lo ottenne da ibridazione con l’arancio amaro -. Ricco di vitamina C, contribuisce alla difesa dalle malattie da raffreddamento. Importante anche il contenuto in vitamine A e del gruppo B insieme a magnesio, ferro e acido folico. Il consumo contribuisce alla difesa di mucose e capillari. Inoltre risulta facilmente digeribile e contribuisce al miglioramento delle funzioni visive e alla riduzione del livello di colesterolo nel sangue. Ottimo consumato fresco, arricchisce anche di colore le macedonie.

Pompelmi
Agrumi dalle proprietà disinfettanti e stimolanti per l’apparato digerente, per questo  sono consigliati a fine pasto. Ricchi di fibre, vitamine (A, B, e C) e flavonoidi, potenti antiossidanti che prevengono l’insorgere di malattie cardiovascolari. Si consumano a spicchi o tagliati in due col cucchiaino o in spremuta.

Cavoli
Ricchi di vitamine (A, B1, B2, B9 e C) e di preziosi minerali, come fosforo, calcio, ferro, potassio e magnesio. Ottimi per contrastare diverse forme di anemia proprio grazie all’alta percentuale di vitamine che contengono.

Carciofi
Favoriscono la diuresi, la digestione e la secrezione biliare, hanno proprietà digestive e abbassano i livelli di colesterolo. Un vero toccasana per il nostro organismo, il carciofo è un grande alleato nella prevenzione di numerose malattie.

Finocchi
Le proprietà digestive e diuretiche di questi ortaggi sono molto note, il finocchio è infatti il principe delle tisane: ideali per chi soffre di intestino irritabile; per facilitare la digestione ed eliminare i gonfiori. In inverno, poi, è davvero una medicina naturale: ha infatti proprietà espettoranti e può essere utilizzato contro il mal di gola. Da tenere ben presente.

Spinaci
Anche se gran parte della produzione è destinata alla surgelazione o alla disidratazione, ottimo è il suo consumo fresco. Utilizzato spesso cotto, ma anche in insalata – le giovani foglie – è un vegetale molto nutriente, dall’elevato contenuto in vitamine e sali minerali. Una piccola curiosità: già nel Medioevo i suoi pigmenti era utilizzati in pittura.

LA RICETTA DI CUCINA DEL MEDICO

Ora, vorrei proporre anch’io una ricetta, non per velleità culinarie ma per suggerire una proposta semplice quanto salutare, perfetta per scaldarci e gustare in un inusuale abbinamento di sapori frutta e verdura di stagione: carciofi alle arance.

Ingredienti per 4 persone: 8 carciofi, 5 arance (possibilmente biologiche), scalogno, aglio, olio extra vergine d’oliva, il succo di mezzo limone, sale e pepe.
Preparazione: Pulite i carciofi e divideteli in 4 spicchi. Cospargeteli col succo del limone per non farli annerire. Spremete un’arancia e mettetene da parte il succo, quindi dividete in spicchi gli altri quattro frutti.
 In una casseruola scaldate l’olio con aglio e scalogno tritati, aggiungete i carciofi, la metà degli spicchi tagliati, il succo d’arancia e parte della scorza tagliata a listarelle.
Salate, pepate e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti mescolando di tanto in tanto. A fine cottura, poco prima di togliere la casseruola dal fuoco, unite gli spicchi rimasti.
Un piatto dal sapore agrodolce da servire tiepido per stupire anche i palati più complessi.Un suggerimento saporito e particolare, non scontato, che si sostituisce ad un secondo o diventa un contorno interessante per piatti di pesce (al forno o al sale) o di carne (arrosti di pollame, di maiale o vitello). Ma soprattutto che, da un punto di vista salutare, combina i benefici di un frutto e di una verdura tipici della stagione fredda, da consumare frequentemente.

Claudio AME’
Direttore Struttura Semplice Dipartimentale
Medicina Interna Oftalmico
ASL TO1 Torino
(Specialista in Ematologia, Medicina Interna e Diabetologia)